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Para começar bem o dia, nada como uma boa espreguiçada.
Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos em cada posição.
1. Mão e punhos:
 Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento.
Mantenha por 10 segundos.
Relaxe.
Dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos.
Repita o primeiro alongamento.
Alonga mãos, dedos e punhos.
 Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos.
Mantenha por 10 segundos.
Dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo.
Mantenha por 10 segundos.
Alonga os punhos e o antebraço.
Entrelace os dedos à sua frente.
Gire as mãos e os punhos, no sentido horários, 10 vezes.
Repita no sentido anti-horário.
Alonga os punhos.
 Braços estendidos à frente.
Lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento.
Mantenha por 5 a 10 segundos.
Alonga punhos e antebraços.
Junte as palmas das mãos à sua frente.
Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave.
Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos.
Mantenha por 5 a 8 segundos.
Alonga punhos, antebraços e mãos.
Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo. Faça até sentir um alongamento suave.
Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos.
Mantenha por 5 a 8 segundos.
Alonga punhos, antebraços e mãos.
Junte as palmas das mãos à sua frente.
Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento leve.
Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos.
Mantenha por 5 a 8 segundos.
Alonga punhos, antebraços e mãos.
2. Mãos:
 Segure o dedo indicador da outra mão.
Gire 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário.
Gire cada um dos dedos, inclusive o polegar.
Puxe suavemente cada dedo e mantenha por 2 a 3 segundos.
Alonga os dedos.
Sacuda os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 a 12 segundos.
Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombrossoltos enquanto você elimina a tensão.
Melhora a circulação.
3. Ombros e braços:
Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente.
As palmas das mãos devem ficar voltadas para fora. Sinta o alongamento nos braços e em toda a parte superior das costas (omoplatas ou escápulas).
Mantenha por 10 segundos.
Alonga ombros, braços, punhos e dedos.
Este é um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tensão nos ombros e área do pescoço.
Erga os ombros em direção às orelhas até sentir uma leve tensão no pescoço e ombros. Mantenha por 3 a 5 segundos. Relaxe os ombros, deixando-os voltarem à posição normal.
Pense: "ombros para cima, ombros para baixo".
Alonga ombros e pescoço.
Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Suavemente, puxe o cotovelo por trás da cabeça até sentir um alongamento suave no ombro ou na parte de trás do braço (tríceps).
Mantenha por 10 segundos.
Não alongue demais, nem prenda a respiração.
Faça dos dois lados, com os joelhos ligeiramente fletidos.
Alonga tríceps, a parte superior dos ombros e laterais do corpo.
 Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços. Pense em se estender, enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costelas.
Mantenha por 10 a 15 segundos.
Excelente para ombros caídos.
Respire profundamente.
Alonga ombros, costas, braços e mãos.
 Com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta.
Empurre as escápulas (omoplatas) uma na direção da outra, para criar uma sensação de tensão na parte superior das costas e escápulas.
Mantenha por 5 segundos e relaxe.
Alonga ombros, tórax e região superior das costas.
Com a mão direita, segure o braço esquerdo, logo acima do cotovelo. Olhe por sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento suave.
Mantenha por 10 segundos.
Faça dos dois lados.
Alonga as laterais dos ombros, parte de trás dos braços e pescoço.
 Entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro.
Lentamente, gire os cotovelos para dentro, enquanto estica os braços, até sentir um alongamento suave.
Levante, ligeiramente, o osso do peito, durante o alongamento.
Mantenha por 10 segundos.
Alonga braços, tórax, mãos e ombros.
Com a mão direita, puxe suavemente o braço esquerdo para baixo e para o lado, por trás das costas. Incline a cabeça para o lado na direção do ombro direito.
Mantenha por 10 segundos.
Faça com o lado oposto.
Relaxe.
Alonga a parte superior dos ombros e pescoço.
4. Ombros, braços e pescoço:
 Levante o braço direito acima da cabeça. Estique o braço esquerdo para baixo, enquanto alonga o braço direito para cima. Dedos estendidos.
Mantenha por 10 segundos.
Faça com o lado oposto.
Se fizer esse exercício em pé, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
Respire naturalmente.
Alonga ombros e braços.
Sentado ou em pé, braços pendendo ao lado do corpo. Incline a cabeça, primeiro para um lado, depois para o outro.
Mantenha os ombros relaxados durante o alongamento.
Mantenha por 5 segundos de cada lado.
Alonga as laterais do pescoço.
5. Pescoço e ombro:
Sentado ou em pé, braços pendendo ao lado do corpo. Incline a cabeça suavemente para a frente, alongando a parte de trás do pescoço.
Mantenha os ombros relaxados e soltos.
Mantenha por 5 segundos.
Alonga o pescoço.
Sentado ou em pé, braços pendendo ao lado do corpo. Incline a cabeça suavemente para a frente, alongando a parte de trás do pescoço.
Mantenha os ombros relaxados e soltos.
Mantenha por 5 segundos.
Alonga o pescoço.
6. Pernas:
 Fique em pé, um pouco afastado da parede e incline-se sobre ela com os antebraços, descansando a cabeça sobre as mãos.
Coloque o pé direito à frente com a perna flexionada e a perna esquerda esticada para trás. Lentamente, mova os quadris para a frente até sentir um alongamento suave na panturrilha esquerda.
Mantenha o calcanhar esquerdo apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para a frente.
Mantenha por 10 a 20 segundos. Não balance.
Faça com a outra perna.
Alonga as panturrilhas
Partindo do alongamento anterior, abaixe os quadris. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, mantendo as costas retas.
Mantenha o pé esquerdo com os dedos ligeiramente voltados para dentro ou para a frente, calcanhar apoiado no chão.
Mantenha por 10 segundos.
Faça com a outra perna.
Alonga panturrilhas, área do tendão de Aquiles e tornozelos.
Sentado ou em pé e apóie-se em alguma coisa para manter o equilíbrio.
Erga o pé esquerdo, girando o pé e o tornozelo 8 a 10 vezes no sentido horário e 8 a 10 vezes no sentido anti-horário.
Faça com a outra perna.
Alonga tornozelos e melhora a circulação.
Apóie a mão direita em alguma coisa para manter o equilíbrio (por exemplo, na parede ou na cadeira).
Fique em pé ereto, segure a parte de cima do pé direito com a mão esquerda. Suavemente, puxe o tornozelo na direção das nádegas até sentir um alongamento leve.
Mantenha por 10 segundos.
Repita com a outra perna.
Alonga a parte da frente das coxas (quadríceps), tornozelos e joelhos.
Fique em pé com os pés separados e alinhados com os ombros.
Mantenha os calcanhares totalmente apoiados no chão, dedos dos pés apontando para a frente.
Assuma uma posição de joelhos dobrados (agachamento quarter).
Mantenha por 20 a 30 segundos.
Alonga panturrilhas, área do tendão de Aquiles e tornozelos; relaxa a parte posterior dos joelhos.
Fique em pé com os pés separados, apontados à frente e a uma distância pouco maior que a dos ombros.
Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e mova o quadril direito para baixo, em direção ao joelho direito.
Mantenha por 10 a 15 segundos.
Repita com a outra perna.
Alonga a parte interna das coxas e a virilha.
7. Costas
Sentado, segure a coxa esquerda, logo acima do joelho.
Suavemente, puxe a perna dobrada em direção ao tórax.
Mantenha por 10 a 15 segundos.
Repita com o outro lado.
Alonga a parte posterior do joelho e a região inferior das costas.
Fique em pé com as mãos nos quadris.
Suavemente, gire o tronco na altura da cintura e olhe sobre o ombro até sentir um alongamento suave. Mantenha por 8 a 10 segundos.
Repita com o outro lado.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
Não prenda a respiração.
Alonga as costas e as laterais do corpo.
Sente com a perna esquerda cruzada sobre a perna direita.
Descanse a mão direita sobre o lado de fora da coxa esquerda. Com a mão, faça uma pressão constante e controlada para a direita.
Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro esquerdo e sinta o alongamento.
Mantenha por 5 a 10 segundos.
Faça com o lado oposto. Respire devagar.
Alonga a região inferior das costas, lateral do quadril e pescoço.
Coloque as mãos, alinhadas com os ombros, sobre um arquivo ou na parede.
Dobre os joelhos; quadris diretamente acima dos pés. Abaixe a cabeça entre os braços.
Mantenha por 10 a 15 segundos.
Alonga o pescoço, ombros, braços, região superior das costas.
 Incline-se para a frente, soltando o corpo e os braços. Deixe a cabeça abaixada e o pescoço relaxado.
Mantenha por 10 a 20 segundos.
Suba desenrolando a coluna, com a cabeça chegando por último. Use as mãos para auxiliar o retorno à posição vertical.
Alonga as costas.
8. Rosto
Levante as sobrancelhas e abra bem os olhos. Abra a boca, para alongar os músculos faciais. Mantenha por 5 segundos.
Olhe para bem longe. Feche os olhos com força.
Mantenha por 5 segundos.
Abra os olhos e olhe para cima, para baixo, para um lado e para o outro. Faça movimentos circulares com os olhos. Feche com força.
Relaxa o rosto, alivia a tensão no maxilar e tranqüiliza a visão.
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